PROGRAMA DE ACTIVACION FÍSICA: FASE DE ADAPTACION

Programa de activación física para el personal de la organización

“Save The Children”

Objetivo: Que el personal de la fundación adquiera, mejore y mantenga su capacidad física*, logrando junto con la adquisición de los hábitos alimenticios adecuados, un nivel de vida suficientemente saludable.

*Capacidad física: estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir". (Rodríguez, 1995)

I. Previamente al inicio…

Es importante antes de iniciar cualquier actividad física se tome en cuenta lo siguiente:

-Si padece alguna de las siguientes enfermedades, lo más probable es que se beneficie con el ejercicio; sin embargo, debe consultar con su médico: problemas cardíacos, dolores de pecho, presión sanguínea alta, mareos o problemas de equilibrio, asma, problemas en los huesos o articulaciones, diabetes, cualquier otro síntoma nuevo, o no diagnosticado, tal como debilidad o dolor de cabeza.

-Tomar líquidos antes, durante y después de la actividad física. Tome de 250 a 500 mililitros de agua dos horas antes de hacer ejercicio, para que su cuerpo elimine el exceso de líquido y recupere el líquido perdido a través del sudor. Durante la primera hora de ejercicio, tome de 150 a 200 mililitros de agua cada 15 ó 20 minutos de ejercicio. Luego del ejercicio, consuma de 2 a 4 vasos de agua.

- Hacer ejercicios de estiramientos y calentamientos.

-Utilice ropa y accesorios adecuados y seguros durante la ejercitación.

-Hágale caso a su cuerpo. Si siente que alguna reacción de su cuerpo está fuera de proporción respecto del ejercicio que está haciendo, deténgase y evalúe su situación. Se recomienda observar cualquier cambio que sienta, por ejemplo: mareos, falta de aire, fuertes y repentinos dolores de cabeza, sudor en exceso, fuera de proporción con el nivel de esfuerzo realizado, dolor de pecho, estómago o cualquier otro dolor.

II. ¿Cómo empezar?

Para forjarse los objetivos que de forma personal se pretenden lograr es necesario conocer nuestro punto de partida, para eso se tomaran medidas de cual es nuestra capacidad física actual.

Frecuencia cardiaca (FC): pulsaciones por minuto (ppm)

Frecuencia cardiaca máxima: (220 – edad) x 0.65

Resistencia física: 2 kilómetros

Peso: Kilogramos

Equilibrio estático monopodal: Segundos

Fuerza de la resistencia abdominal: Repeticiones

Flexibilidad del tronco: Centímetros

Fuerza explosiva (salto horizontal): Centímetros

Resistencia aeróbica: kilómetros

Frecuencia basal pre-prueba: ppm Durante la carrera: ppm 1ª medición (2 min) 2ª medición (4 min) 3ª medición (6 min) Frecuencia basal post-prueba: ppm 1ª medición (3 min) 2ª medición (5 min)

Antes de comenzar de lleno con el programa es conveniente delimitar una línea base, es decir, que las mediciones de la prueba de resistencia aeróbica se realizaran en un periodo de dos semanas consecutivas tres veces por semana. Se anotaran los resultados de cada día de prueba.

III. Ahora sí… ¡ya es tiempo de comenzar!

Después de obtener y conocer los datos de nuestra capacidad física se podrá establecer el objetivo principal e individual que se perseguirá en el desarrollo del programa. Cada uno de nosotros tenemos metas diferentes, unos para mantenerse en forma, otros para tomar el hábito de la actividad física, etc. Aquí se proponen actividades básicas que permitan el establecimiento de un estado de salud favorable.

Es importantísimo tomar en cuenta las pautas que se dan al inicio del documento así como tener presente el dato de FC máxima, ya que la intensidad o carga de cualquier actividad que se realice no debe sobrepasar dicho dato, hay que ir paso a paso.

En una actividad física rutinaria se mantienen tres momentos importantes: el primero es el calentamiento es el momento de preparar al organismo para la actividad se realizan ejercicios suaves y graduales tratando de cubrir músculos y articulaciones, esta, cabe mencionar que el calentamiento tiene cuatro fases, estas son: lubricación, trote, estiramiento y fuerza. El segundo momento de toda actividad física se le conoce como actividad central y consiste en poner en su máximo esfuerzo al cuerpo, aquí se realiza el grueso de la actividad; y el enfriamiento, tercer momento, es regresar al cuerpo a su estado inicial, es decir, antes de iniciar la actividad física.

¡Éxito chav@s, TÚ eres tu propio límite!

Programa

Fase de adaptación (2 meses)

Objetivo:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Duración de la actividad: 30-45 minutos

Frecuencia: 3 días por semana

Nota: por cada 10 minutos de actividad descansar 1-2 minutos

Semanas 1, 3, 5 y 7

alentamiento 5-10 min	Actividad central 20-25 min	Enfriamiento 5-10 min
Lubricación Tobillos: Moverlos en círculos hacia ambos lados Pararse de puntas Cabeza: Girarla hacia ambos lados Girarla hacia la derecha. Girarla hacia la izquierda. Rodillas: Girarlas hacia la derecha. Girarlas hacia la izquierda. Brazos: Girarlos hacia la derecha. Girarlos hacia la izquierda. Movimiento cruzado.	Trotar por bloques tratando de cubrir un mínimo de 10 minutos en total. Por ejemplo, troto 1 minuto y camino 1, así hasta completar 10 minutos de trote efectivo. El tiempo de trote dependerá de cada persona, por lo que si puedo trotar 5 minutos seguidos, troto 5 y camino 1, así hasta completar los 10 minutos mínimos. Se puede sobrepasar los 10 minutos mínimos pero no puedo exceder el tiempo que se establece para la actividad central.	· Trote ligero. (1 minuto) · Respiraciones profundas y exhalaciones totales (8 rep) · Estiramientos: tobillos, pantorrillas, cadera, espalda, brazos, cabeza. (5 minutos)
Trote -Trote libre. -Trote lateral. -Trotar tocando el piso con las manos. -Trotar y a la señal dar un salto.
Estiramiento -Tocar con las manos las puntas de los pies, manteniendo éstos juntos y sin flexionar. -Con las piernas abiertas, tocar primero pie izquierdo y luego derecho. -Con piernas abiertas tocar el piso con las mano en cuatro tiempos (atrás, en medio, adelante, cadera). -Con las manos a la altura del pecho, girar la cadera hacia ambos lados. -Con las manos en la cadera, enviar el abdomen hacia fuera.
Fuerza -Yoghis -Levantar los talones. -Brincar abriendo los brazos y las piernas, de forma alternada. -Con las piernas juntas y cruzadas, tocar el pie que se encuentre detrás.

Semanas 2, 4, 6 y 8

En las próximas semanas comenzaran algunas variaciones de las sesiones específicamente en la parte de la actividad central, manteniendo a la parte del calentamiento y enfriamiento sin modificación alguna, las cuales se realizaran en todas las sesiones.

Calentamiento 5-10 min	Actividad central 20-25 min	Enfriamiento 5-10 min
Lubricación Tobillos: Moverlos en círculos hacia ambos lados Pararse de puntas Cabeza: Girarla hacia ambos lados Girarla hacia la derecha. Girarla hacia la izquierda. Rodillas: Girarlas hacia la derecha. Girarlas hacia la izquierda. Brazos: Girarlos hacia la derecha. Girarlos hacia la izquierda. Movimiento cruzado.	· Trotar libremente manteniendo una velocidad constante (2 min) · Trotar libremente elevando la velocidad cada minuto (2 min) · Trotar en cuatro direcciones, derecha, izquierda, adelante y atrás, cambiando de dirección cada 5 segundos. (90 seg) · Trotar durante 6 minutos, cambiando de intensidad en diferentes tiempos. Los tiempos de mayor intensidad no deben exceder de 20´´, ni deben exceder de 6 repeticiones en la totalidad del trote, es decir, que puede ser un spring en cada minuto. · Sentados en el suelo, a la señal se levantaran lo más rápido que puedan (5 rep.). · Recostados boca abajo (pecho en piso), a la orden se levantaran y correrán lo mas rápido posible hacia la marca previamente establecida. La distancia entre la persona y la marca no deberá excederse mas de 10 metros (5 rep.) · Parados, dar lateralmente tres trotes tocando el piso con las manos en el tercer trote; el objetivo es desplazarse de derecha a izquierda durante 45 segundos. (4 rep). · Realizar abdominales 2 series (8 rep) · Realizar lagartijas 2 series (5 rep) Nota: Entre cada ejercicio se debe tener un periodo de reposo de 30´´.	· Trote ligero. (1 minuto) · Respiraciones profundas y exhalaciones totales (8 rep) · Estiramientos: tobillos, pantorrillas, cadera, espalda, brazos, cabeza. (5 minutos)
Trote -Trote libre. -Trote lateral. -Trotar tocando el piso con las manos. -Trotar y a la señal dar un salto.
Estiramiento -Tocar con las manos las puntas de los pies, manteniendo éstos juntos y sin flexionar. -Con las piernas abiertas, tocar primero pie izquierdo y luego derecho. -Con piernas abiertas tocar el piso con las mano en cuatro tiempos (atrás, en medio, adelante, cadera). -Con las manos a la altura del pecho, girar la cadera hacia ambos lados. -Con las manos en la cadera, enviar el abdomen hacia fuera.
Fuerza -Yoghis -Levantar los talones. -Brincar abriendo los brazos y las piernas, de forma alternada. -Con las piernas juntas y cruzadas, tocar el pie que se encuentre detrás.