Consejos para perder peso de manera Saludable

Para perder peso siempre hay dos opciones: la vía rápida y menos saludable en la que suprimimos comidas y nutrientes y conseguimos perder peso a corto plazo pero rápidamente lo recuperaremos o la vía más lenta, razonable y saludable, en la que se mantiene la dieta equilibrada, gastando calorías a base de ejercicio. Aquí van una serie de consejos para reducir peso de forma saludable:

• Complementa siempre la dieta con ejercicio: es la mejor manera de reducir calorías, ingiriendo menos y gastando más. Recuerda que dieta para perder peso sin ejercicio tiene poco sentido.

• No olvides comer a diario las 5 raciones de fruta + verdura recomendadas: así te asegurarás que no te falten vitaminas ni minerales y el aporte de fibra será notable.
  Tips para incrementar el consumo de verduras y frutas:
  1. incluye en las comidas una sopa con verduras y ensalada como primer plato
  2. agregar verduras en trozo a sopas y guisados
  3. utilizar como guarnición ensalada fresca o al vapor
  4. prepara agua de frutas de temporada todos los días o come frutas de postre
  5. para las fiestas y reuniones prepara botanas utilizando frutas y verduras crujientes como la zanahoria, el apio, la jícama o el pepino.
  

• Comer despacio y masticando bien: el proceso de alimentarse es tan importante como los alimentos que tomas.

• No te saltes o suprimas comidas: el suprimir comidas sólo hará que en la siguiente tengas mucha más hambre y comas más de lo normal. Es mejor hacer más comidas con menos contenido que pocas comidas con mucho.

• No te olvides de hidratarte: el agua es muy necesaria para el correcto mantenimiento de las funciones orgánicas. Recuerda que el agua no engorda y que la media de necesidades por persona es de unos 2-2,5 litros de agua al día.

• En los restaurantes, si las porciones son grandes procura compartir platos con tus familiares, amigos o compañeros de trabajo y procura ignorar las promociones de platos más grandes por menor costo si no hay con quien compartir.

• No te obsesiones con perder peso: no te peses todos los días ni pienses constantemente que tienes que perder peso. Pésate cada semana o dos semanas y piensa que es un trabajo paso a paso y a largo plazo, no permites que el peso cambie tu estado de humor ni domine tu vida.

• Consulta con profesionales si fuese necesario: si tienes que perder mucho peso o te cuesta bastante adelgazar no es ninguna tontería ponerte en manos de un profesional calificado, ya que él podrá aconsejarte y hacerte un seguimiento.

• Nada de dietas y productos milagro o dietas que te aconsejen otras personas porque a ellos les ha funcionado. Cada uno es un mundo y tu cuerpo reacciona de modo diferente frente a una dieta. No escojas atajos a la hora de perder peso porque al poco tiempo volverás a recuperar peso y sólo dislocarás a tu organismo con tales fluctuaciones de peso.

• Ten paciencia y proponte objetivos reales que puedas alcanzar. No olvides que los expertos aconsejan no perder más de un kilogramo de peso por semana para realizar un adelgazamiento de manera saludable.

• Haz de los buenos hábitos de alimentación y actividad física un modo de vida, no los veas como conductas temporales para perder peso sino actitudes a largo plazo para vivir saludablemente.

• Recuerda que no hay comidas 'saludables', 'no saludables' o prohibidas, lo que importa para lograr una alimentación saludable es la CANTIDAD, SELECCIÓN, VARIACIÓN y COMBINACIÓN de los alimentos que consumimos.

Haz lo necesario para lograr tus más fervientes deseos y acabarás lográndolo (Ludwig van Beethoven)!!! Ánimo Equipo!!!

PROGRAMA DE ACTIVACION FÍSICA: FASE DE ADAPTACION

Programa de activación física para el personal de la organización

“Save The Children”

Objetivo: Que el personal de la fundación adquiera, mejore y mantenga su capacidad física*, logrando junto con la adquisición de los hábitos alimenticios adecuados, un nivel de vida suficientemente saludable.

*Capacidad física: estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir". (Rodríguez, 1995)

I. Previamente al inicio…

Es importante antes de iniciar cualquier actividad física se tome en cuenta lo siguiente:

-Si padece alguna de las siguientes enfermedades, lo más probable es que se beneficie con el ejercicio; sin embargo, debe consultar con su médico: problemas cardíacos, dolores de pecho, presión sanguínea alta, mareos o problemas de equilibrio, asma, problemas en los huesos o articulaciones, diabetes, cualquier otro síntoma nuevo, o no diagnosticado, tal como debilidad o dolor de cabeza.

-Tomar líquidos antes, durante y después de la actividad física. Tome de 250 a 500 mililitros de agua dos horas antes de hacer ejercicio, para que su cuerpo elimine el exceso de líquido y recupere el líquido perdido a través del sudor. Durante la primera hora de ejercicio, tome de 150 a 200 mililitros de agua cada 15 ó 20 minutos de ejercicio. Luego del ejercicio, consuma de 2 a 4 vasos de agua.

- Hacer ejercicios de estiramientos y calentamientos.

-Utilice ropa y accesorios adecuados y seguros durante la ejercitación.

-Hágale caso a su cuerpo. Si siente que alguna reacción de su cuerpo está fuera de proporción respecto del ejercicio que está haciendo, deténgase y evalúe su situación. Se recomienda observar cualquier cambio que sienta, por ejemplo: mareos, falta de aire, fuertes y repentinos dolores de cabeza, sudor en exceso, fuera de proporción con el nivel de esfuerzo realizado, dolor de pecho, estómago o cualquier otro dolor.

II. ¿Cómo empezar?

Para forjarse los objetivos que de forma personal se pretenden lograr es necesario conocer nuestro punto de partida, para eso se tomaran medidas de cual es nuestra capacidad física actual.

Frecuencia cardiaca (FC): pulsaciones por minuto (ppm)

Frecuencia cardiaca máxima: (220 – edad) x 0.65

Resistencia física: 2 kilómetros

Peso: Kilogramos

Equilibrio estático monopodal: Segundos

Fuerza de la resistencia abdominal: Repeticiones

Flexibilidad del tronco: Centímetros

Fuerza explosiva (salto horizontal): Centímetros

Resistencia aeróbica: kilómetros

Frecuencia basal pre-prueba: ppm Durante la carrera: ppm 1ª medición (2 min) 2ª medición (4 min) 3ª medición (6 min) Frecuencia basal post-prueba: ppm 1ª medición (3 min) 2ª medición (5 min)

Antes de comenzar de lleno con el programa es conveniente delimitar una línea base, es decir, que las mediciones de la prueba de resistencia aeróbica se realizaran en un periodo de dos semanas consecutivas tres veces por semana. Se anotaran los resultados de cada día de prueba.

III. Ahora sí… ¡ya es tiempo de comenzar!

Después de obtener y conocer los datos de nuestra capacidad física se podrá establecer el objetivo principal e individual que se perseguirá en el desarrollo del programa. Cada uno de nosotros tenemos metas diferentes, unos para mantenerse en forma, otros para tomar el hábito de la actividad física, etc. Aquí se proponen actividades básicas que permitan el establecimiento de un estado de salud favorable.

Es importantísimo tomar en cuenta las pautas que se dan al inicio del documento así como tener presente el dato de FC máxima, ya que la intensidad o carga de cualquier actividad que se realice no debe sobrepasar dicho dato, hay que ir paso a paso.

En una actividad física rutinaria se mantienen tres momentos importantes: el primero es el calentamiento es el momento de preparar al organismo para la actividad se realizan ejercicios suaves y graduales tratando de cubrir músculos y articulaciones, esta, cabe mencionar que el calentamiento tiene cuatro fases, estas son: lubricación, trote, estiramiento y fuerza. El segundo momento de toda actividad física se le conoce como actividad central y consiste en poner en su máximo esfuerzo al cuerpo, aquí se realiza el grueso de la actividad; y el enfriamiento, tercer momento, es regresar al cuerpo a su estado inicial, es decir, antes de iniciar la actividad física.

¡Éxito chav@s, TÚ eres tu propio límite!

Programa

Fase de adaptación (2 meses)

Objetivo:_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Duración de la actividad: 30-45 minutos

Frecuencia: 3 días por semana

Nota: por cada 10 minutos de actividad descansar 1-2 minutos

Semanas 1, 3, 5 y 7

alentamiento 5-10 min	Actividad central 20-25 min	Enfriamiento 5-10 min
Lubricación Tobillos: Moverlos en círculos hacia ambos lados Pararse de puntas Cabeza: Girarla hacia ambos lados Girarla hacia la derecha. Girarla hacia la izquierda. Rodillas: Girarlas hacia la derecha. Girarlas hacia la izquierda. Brazos: Girarlos hacia la derecha. Girarlos hacia la izquierda. Movimiento cruzado.	Trotar por bloques tratando de cubrir un mínimo de 10 minutos en total. Por ejemplo, troto 1 minuto y camino 1, así hasta completar 10 minutos de trote efectivo. El tiempo de trote dependerá de cada persona, por lo que si puedo trotar 5 minutos seguidos, troto 5 y camino 1, así hasta completar los 10 minutos mínimos. Se puede sobrepasar los 10 minutos mínimos pero no puedo exceder el tiempo que se establece para la actividad central.	· Trote ligero. (1 minuto) · Respiraciones profundas y exhalaciones totales (8 rep) · Estiramientos: tobillos, pantorrillas, cadera, espalda, brazos, cabeza. (5 minutos)
Trote -Trote libre. -Trote lateral. -Trotar tocando el piso con las manos. -Trotar y a la señal dar un salto.
Estiramiento -Tocar con las manos las puntas de los pies, manteniendo éstos juntos y sin flexionar. -Con las piernas abiertas, tocar primero pie izquierdo y luego derecho. -Con piernas abiertas tocar el piso con las mano en cuatro tiempos (atrás, en medio, adelante, cadera). -Con las manos a la altura del pecho, girar la cadera hacia ambos lados. -Con las manos en la cadera, enviar el abdomen hacia fuera.
Fuerza -Yoghis -Levantar los talones. -Brincar abriendo los brazos y las piernas, de forma alternada. -Con las piernas juntas y cruzadas, tocar el pie que se encuentre detrás.

Semanas 2, 4, 6 y 8

En las próximas semanas comenzaran algunas variaciones de las sesiones específicamente en la parte de la actividad central, manteniendo a la parte del calentamiento y enfriamiento sin modificación alguna, las cuales se realizaran en todas las sesiones.

Calentamiento 5-10 min	Actividad central 20-25 min	Enfriamiento 5-10 min
Lubricación Tobillos: Moverlos en círculos hacia ambos lados Pararse de puntas Cabeza: Girarla hacia ambos lados Girarla hacia la derecha. Girarla hacia la izquierda. Rodillas: Girarlas hacia la derecha. Girarlas hacia la izquierda. Brazos: Girarlos hacia la derecha. Girarlos hacia la izquierda. Movimiento cruzado.	· Trotar libremente manteniendo una velocidad constante (2 min) · Trotar libremente elevando la velocidad cada minuto (2 min) · Trotar en cuatro direcciones, derecha, izquierda, adelante y atrás, cambiando de dirección cada 5 segundos. (90 seg) · Trotar durante 6 minutos, cambiando de intensidad en diferentes tiempos. Los tiempos de mayor intensidad no deben exceder de 20´´, ni deben exceder de 6 repeticiones en la totalidad del trote, es decir, que puede ser un spring en cada minuto. · Sentados en el suelo, a la señal se levantaran lo más rápido que puedan (5 rep.). · Recostados boca abajo (pecho en piso), a la orden se levantaran y correrán lo mas rápido posible hacia la marca previamente establecida. La distancia entre la persona y la marca no deberá excederse mas de 10 metros (5 rep.) · Parados, dar lateralmente tres trotes tocando el piso con las manos en el tercer trote; el objetivo es desplazarse de derecha a izquierda durante 45 segundos. (4 rep). · Realizar abdominales 2 series (8 rep) · Realizar lagartijas 2 series (5 rep) Nota: Entre cada ejercicio se debe tener un periodo de reposo de 30´´.	· Trote ligero. (1 minuto) · Respiraciones profundas y exhalaciones totales (8 rep) · Estiramientos: tobillos, pantorrillas, cadera, espalda, brazos, cabeza. (5 minutos)
Trote -Trote libre. -Trote lateral. -Trotar tocando el piso con las manos. -Trotar y a la señal dar un salto.
Estiramiento -Tocar con las manos las puntas de los pies, manteniendo éstos juntos y sin flexionar. -Con las piernas abiertas, tocar primero pie izquierdo y luego derecho. -Con piernas abiertas tocar el piso con las mano en cuatro tiempos (atrás, en medio, adelante, cadera). -Con las manos a la altura del pecho, girar la cadera hacia ambos lados. -Con las manos en la cadera, enviar el abdomen hacia fuera.
Fuerza -Yoghis -Levantar los talones. -Brincar abriendo los brazos y las piernas, de forma alternada. -Con las piernas juntas y cruzadas, tocar el pie que se encuentre detrás.

Peso y talla, hábitos de vida saludable

Como una imagen dice más que mil palabras, repasemos a través de imágenes, todo el trabajo que ayer como equipo realizamos en la ceremonia de peso y talla realizada en el CDIC,

¡Buen equipo! Partticipativo y colaborador

Escuelas seguras reconoce labor del equipo SC

En el marco del Primer Encuentro Estatal de Escuelas Seguras de Yucatán, se reconoció el éxito que ha tenido el programa en específico en la escuela Agustín de Iturbide, ubicada al sur de Mérida, en donde se reconoció la labor que el equipo SC hace en favor de los niños, al prevenir situaciones de violencia y promover valores en forma de juego, propiciando que los niños y niñas vivan en entornos más saludables. ¡Enhorabuena equipo!

Les comparto la liga, para que lean la nota completa:

http://revistaopcion.blogspot.com/2009/12/en-programa-escuela-segura-transforma.html

http://http//radiomotul.com.mx/noticias/noticias_34/realizan-foro-derecho-educacion-calidad-_1614

Ayer domingo 10 de Enero a eso de las 7am en el Parque de las Américas, algunos integrantes del equipo Save, nos 'desmañanamos' para participar en una Caminata Recreativa de 2Km con motivo del cumpleaños número 468 de la Ciudad de Mérida.

La crónica de la caminata:

Aprovechando la longitud de sus piernas para rebasar fácilmente y a paso relajado, Jorge fue el primero del equipo en cruzar la meta, seguido de Jaz, Faby y Vane quienes veníamos chismeando mientras tratábamos de mantener el paso para que no nos alcanzara una ola de competidores que parecían haber sido extraídos de un mitin político.

Al llegar a la meta nos encontramos a Ángeles quien ya nos esperaba para echarnos porras, y como a la hora vemos llegar a Pepe, el autor de estas fotos, quien decidió no hacer la caminata porque de lo contrario no hubiese dormido toda la noche. Nos quedamos con las ganas de ver a los niños Pino, Pau y Lalo a quienes el frío espantó y las sábanas atraparon y no lo lograron en esta ocasión.

Finalmente la actividad concluyó con un desayuno en San Fernando.

Bueno chicos, para seguir promoviendo la cultura de la actividad física entre nosotros aquí les va un artículo sobre deporte y alimentación saldable, espero lo encuentren útil y cualquier duda, comentario o sugerencia.

También les quería pedir sus ideas para que sigamos reuniéndonos para hacer actividades deportivas. No sé, excursiones, partidos de fut, otra caminata, baile... en fin sé que seguramente ustedes tendrán ideas muuuuy interesantes!!

Saludos para todos, Vane.

Alimentación y deporte: la fórmula para la salud

“La conservación de la salud física y mental constituye una responsabilidad individual, ya que representa un deber cívico, dando la posibilidad de alcanzar un presente y un futuro sanos y a su vez, un estilo de vida que será el legado para la juventud”.

Las cargas laborales y familiares exigen cada día un esfuerzo mayor, por eso debemos preparar a nuestro organismo para que responda a las exigencias del actual ritmo de vida. El ejercicio físico y una dieta equilibrada son la mejor garantía de un buen estado físico y mental. Además, la práctica de algún deporte, exige una revisión total de los hábitos y la alimentación. Debemos prestar más atención a qué es lo que comemos, cuándo y en qué proporciones y cantidades.

Asimismo, cuando practicamos algún deporte regularmente, nuestras necesidades nutricionales cambian pues es necesario satisfacer la demanda nutricional de un cuerpo activo, estos cambios dependerán de:
• El tipo de deporte que practiquemos
• El nivel de exigencia (profesional, amateur o recreativo) y
• El tiempo que invertimos en practicarlo

Por lo anterior es muy importante cuando practiquemos algún deporte (o cuando no lo hagamos), tener presente el alimentarnos correctamente para cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Algunas recomendaciones generales para una alimentación saludable

En un principio cualquier alimento puede comerse en cantidades moderadas pero algunos nutrientes deben ser consumidos sólo de forma ocasional. Por eso, es recomendable seguir unas pautas de alimentación básicas para evitar problemas de salud.

Diariamente:

• Alternar alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como tortilla, pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o papas.

• Consumir entre 3 y 6 piezas de fruta o 2 vasos de jugo natural.

• Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos, y hierro, leguminosas (ej. frijol, lentejas, ibes, etc) y algunas hortalizas, frutos secos (cacahuates, nueces, etc), carnes (moderando el consumo de carnes rojas) y pescado.

• Se debe consumir agua frecuentemente. Es depurativa, reparadora y regula la temperatura del cuerpo durante el esfuerzo, lo que se conoce como ”efecto radiador”, favorece la recuperación tras el ejercicio físico y retrasa el cansancio muscular. De hecho, un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardiaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.

• Las hortalizas (e.j. lechuga, espinaca, acelga, chaya) son la base de una alimentación sana al ser una de las principales fuentes de hierro.

• Consumir aceites vegetales, en especial el aceite de oliva, al estar compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo. Las grasas vegetales son excelentes protectores del sistema cardíaco, por ejemplo, el aceite de oliva es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol. Algunos alimentos fuente de aceites vegetales son los cacahuates y las nueces, el aguacate, los aceites de cocina (oliva, maíz, canola, girasol, etc).

Lo que debemos comer en cantidades moderadas:

• Alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos, patés, mantequilla, margarina, tocino, panes dulces, pasteles, frituras y alimentos chatarra.

• Vigilar el consumo de refrescos embotellados y bebidas alcohólicas.

• Consumir con moderación azúcar, mermeladas, pasteles y panes.

• No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las "sabritas", el jamón o las sopas instantáneas.

Finalmente, es importante recalcar que no existen alimentos “más saludables” o “menos saludables” o incluso “prohibidos”, la clave está en fijarnos en cuánto comemos (la cantidad), qué alimentos comemos (la selección) y la combinación y variedad de alimentos en nuestra dieta.

Fuentes consultadas:
Juanjo Cáceres. Alimentación y Deporte: factores de relación en el caso de los Jóvenes Catalanes. Estudios del Deporte
http://www.sanitas.es/RealMadrid/MedicinaDeportiva-Articulos/articulo-detalle/Alimentacion-y-deporte-la-formula-para-la-salud/SINBBRMPA Accesado 11-01-10
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/deportiva.htm. Accesado 11-01-10

Charla de Sergio Salazar

El día de ayer se llevó a cabo la visita del abogado Sergio Salazar quien nos amplió el panorama de la legislación legal sobre la nueva Ley de Protección sobre Derechos de Niños, Niñas y Adolescentes una que ubica a la entidad entre las mejores del país, a nivel de legislación, a pesar que la reglamentación aún es incipiente, y en mucho sentido no se cumpla del todo.

Pero en todo este marco, es importantísimo que como miembros del equipo Save the Children, podamos tener claro este panorama para cambiar el paradigma creado desde hace tiempo que propicie que a la larga se vivan los derechos de los niños y niñas del mundo. ¿Qué opinan?

Rosca de Reyes

Como primera actividad del año tenemos la rosca de Reyes, en la cual la mayoría de nosotros nos olvidamos de los buenos modales, pero nos acordamos de los buenos momentos de convivencia que desde finales de 2010 no teníamos. ¡Porque este año sea dichoso en actividades, buenos proyectos y sobre todo ánimo en los momentos importantes!